Gesundes Fast Food oder:

Nichts ist unmöglich!

Gesund essen in der Mittagspause – für Sie auch ein Thema zum Verzweifeln? Geht es Ihnen auch wie vielen meiner Klienten? Sie möchten in der Mittagspause gut essen und haben die Auswahl zwischen Bäcker, Dönerstand, Pommesbude, Supermarkt oder der Schreibtischschublade? Und in Letzterer befinden sich meist die üblichen Verdächtigen wie Schokolade, Gummibärchen und Kekse?

Schlaue Mittagsverpflegung muss schnell zu haben sein und gleichzeitig Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) liefern, um Ihre Leistungsfähigkeit während und nach der Arbeit zu erhalten, damit Sie nicht um 16 Uhr gleich wieder zum süßen Stückchen greifen und abends kaputt aufs Sofa fallen! Hier finden Sie Vorschläge, die Sie satt, zufrieden, schlank und Ihre Mittagspause vitaler machen!

  • Wählen Sie lieber grünen oder Krautsalat anstatt Pommes zum Burger oder der Currywurst und freuen Sie sich über den Vitalstoffkick, statt eine Fatal-Fettbombe schwer im Magen liegen zu haben. Weniger schnelle Kohlenhydrate und mehr Vitalstoffe liefern ein Dönerteller ohne Brot und mit viel Salat, ein Döner-Dürüm, Yufka oder Falafel. Von frittiertem Fast Food mit Sondermüllfetten besser ganz die Finger lassen oder das einfach selten als etwas Besonderes genießen.

  • Currywurst oder Burger mit Pommes, Tintenfischringe mit Remouladensoße oder Döner im Brot.

  • Ein paar Scheiben Toast, Croissant oder ein Gebäckstück vom Bäcker um die Ecke für zwischendurch.

  • Vollkornbrötchen oder -brot bieten reichlich Abwechslung zum sehr schnell blutzuckererhöhenden und hungrig machenden Weißbrot. Vorsicht: Nicht jedes dunkle Brot mit Körnern ist Vollkorn, sondern oftmals gefärbt, z. B. mit Malz oder Zuckercouleur. Findet sich „Vollkorn“ im Namen oder in der Zutatenliste, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich tatsächlich um ein Vollkornbrot handelt!

  • Greifen Sie zu Naturjoghurt, Quark, Kefir, Sauer- oder Buttermilch. Mit frischen Früchten oder einem Marmeladenklecks gewöhnt man sich schnell an den natürlichen Geschmack. Andere Alternativen sind Kokosflocken, Nüsse und Mandeln, Kakaopulver, Hanfsamen, Sesam, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Fruchtjoghurts sind mit reichlich Zucker und Aroma versetzt.

  • Pudding, Fruchtjoghurt, Fruchtbuttermilch, Schokoladenmilch und Co.

  • Würstchen, Leberkäsebrötchen oder Leberwurst sowie Light-Produkte.

  • Käse oder Schinken, Frisch- oder Hüttenkäse sowie Avocado können super mit Salat, Gemüse oder Brot kombiniert werden. Bitte keinen „kastrierten“ (Light-)Käse oder Light-Wurst mit vielen Zusatzstoffen, aber wenig Geschmack und Sättigung kaufen!

  • Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaogehalt enthält weniger Zucker als Vollmilchschokolade, macht dafür aber durch mehr Tryptophan (der Vorstufe von unserem Glückshormon Serotonin) umso glücklicher. Eine Handvoll gemischte Nüsse, Pistazien oder Mandeln schaffen das aber genauso und sind sättigender als jeder Schokoriegel.

  • Schokoriegel, Schokolade, Gummibärchen, Kekse und Kuchen.

  • Chips und Knabbereien, gewürzte Erdnüsse.

  • Schlaue Snacks sind Nüsse, geröstete Kichererbsen, Oliven im Glas, Gemüsesticks aus Karotten, Gurke, Paprika, Kohlrabi oder Radieschen mit Kräuterquark oder Kichererbsencreme (Hummus), Käsewürfel im Bürokühlschrank, ein bis zwei Schinkenscheiben oder ein gekochtes Ei.

Vier Tipps für die Kantine:

  • Essen Sie viel Gemüse als Beilage, bestenfalls ohne fette Fertigsoßen oder mehlgebundene Soßen.

  • Bedienen Sie sich an den Salatvariationen und ergänzen Sie sie mit Nüssen, Kernen, Sprossen, Fetakäse, Oliven, Ei und/oder Thunfisch.

  • Nehmen Sie möglichst selten frittierte oder panierte Fisch- und Fleischgerichte.

  • Lassen Sie fettige Kartoffelbeilagen wie Kroketten oder Pommes weg und reduzieren Sie Reis, Nudeln, Spätzle und Brot, wenn Sie nicht abends noch eine Verabredung zum 10-km-Lauf haben.

von Dipl.-Oecotrophologin Sabrina Bardas

Artikel erschien in Ausgabe 5

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